Alimentos que reforçam a hipertrófia muscular

O tecido muscular é composto basicamente por água (70%), proteínas (22%) e o restante de gordura, carboidrato e minerais.

Como a maior parte é composta por água e ela não possui valor calórico, estima-se que o tecido muscular seja construído por 800 calorias para cada 500 gramas de músculos.

Entretanto, há necessidade de energia extra para ajudar a sintetizar o tecido muscular.

Não existem estudos conclusivos na literatura científica que mostrem exatamente quantas calorias adicionais seriam necessárias para formar 500 gramas de tecido muscular, tampouco a forma como essas calorias devam ser  consumidas.Alguns estudiosos apontam que para um ganho de peso recomendado de 500 gramas de músculos por semana, deve-se ingerir em torno de 500 calorias acima de suas necessidades diárias. 

Embora a RDA ( Dose Diária Recomendada) aponte que a ingestão de proteínas seja algo em torno de um grama por quilograma de peso corporal, alguns estudiosos sugerem algo em torno de 1,6 a 1,8 grama por quilograma para o atleta que está treinando com intuito de aumentar a massa muscular.

Leite:

Prefira o leite integral ao desnatado.
Isso lhe proporcionará um ganho extra de calorias entre 20 a 30 por copo. 

Prepare milk-shakes de leite em pó integral e frutas.
Se consumir queijos, invista nos de baixo teor de gordura.

Iogurte com frutas também é uma boa opção.
Carnes e leguminosas: 
 Aumente a ingestão de carnes magras, aves e peixes.
Feijões e ervilhas também são ricas em proteínas e pobres em gorduras.

Lanches:

Seu plano alimentar deve ter pelo menos três refeições diárias equilibradas e dois ou três lanches.Frutas secas, nozes e sementes constituem lanches excelentes.

Carboidratos:

Dê preferência aos cereais integrais como arroz integral, pães e bolos integrais enriquecidos com frutas e nozes

Frutas:

Acrescente uma fruta a outras de alimentos.As frutas secas como damasco, abacaxi, tâmaras e uvas são ricas em calorias e ótima opção de lanche.

Vegetais:

Utilize bastante vegetais frescos, especialmente brócolis e couve-flor.

Gorduras:

Procure minimizar a ingestão de gorduras saturadas e prefira as gorduras mono e poliinsaturadas como azeite de oliva, soja e milho.