De mais para os seus músculos

O tecido muscular é composto basicamente por água (70%), proteínas (22%) e o restante de gordura, carboidrato e minerais.Como a maior parte é composta por água e ela não possui valor calórico, estima-se que o tecido muscular seja constituído por 800 calorias para cada 500 gramas de músculos.Entretanto, há necessidades de energia extra para ajudar a sintetizar o tecido muscular.
Não existe estudos conclusivos na literatura cientifica que mostrem exatamente quantas calorias adicionais seriam necessárias para formar 500 gramas de tecido muscular, tampouco a forma como essas calorias devam ser consumidas.Alguns estudiosos apontam que para um ganho de peso recomendado de 500 gramas de músculos por semana, deve-se ingerir em torno de 500 calorias acima de suas necessidades diárias.
Embora a RDA (Dose Diária Recomendada) aponte que a ingestão de proteínas seja algo em torno de um grama por quilograma de peso corporal, alguns estudiosos sugerem algo em torno de 1,6 a 1,8 grama por quilograma para o atleta que está treinando com o intuito de aumentar a massa muscular.
 Para ganhar massa muscular, mantenha uma dieta balanceada e equilibrada, selecionando os alimentos de acordo com seu alto valor nutritivo, bem como calorias adicionais para produzir o ganho de peso.Siga as sugestões:
Leite
Prefira o leite integral ao desnatado.Isso lhe proporcionará um ganho extra de calorias entre 20 a 30 por copo.Prepare milk-shakes de leite em pó integral e frutas.Se consumir queijos, invista nos de baixo teor de gordura.
Iogurte com frutas também é uma boa opção.
Carnes e Leguminosas
Aumente a ingestão de carnes magras, aves e peixes.
Feijões e ervilhas também são ricas em proteínas e pobres em gorduras.
Lanches
Seu plano alimentar deve ter pelo menos três refeições diárias equilibradas e dois ou três lanches.Frutas secas, nozes e sementes constituem lanches excelentes.
Carboidratos
Dê preferência aos cereais integrais como arroz integral, pães e bolos integrais enriquecidos com frutas e nozes.
Frutas
Acrescente fruta a outras trocas de alimentos.As frutas secas com damasco, abacaxi, tâmaras e uvas são ricas em calorias e ótima opção de lanche.
Vegetais
utilize bastante vegetais frescos, especialmente brócolis e couve-flor.
Gorduras
Procure minimizar a ingestão de gorduras saturadas e prefira as gorduras mono e poliinsaturadas com azeite de oliva, soja e milho.
Confira o Video como ter os Músculos Torneados

Nenhum comentário:

Postar um comentário